Verstandig afvallen

Strenge diëten zijn niet de beste hulpmiddelen in de strijd tegen overgewicht: na een paar weken van halve honger op een eentonig menu zullen de gehate kilo's ongetwijfeld verdwijnen, maar pas terugkeren nadat de beperkingen zijn opgeheven. Bovendien is de stofwisseling die door stress is vertraagd, helemaal niet gemakkelijk weer te versnellen, het lichaam zet een beschermende reactie in en stopt met afvallen. Als je slank wilt worden en toch gezond wilt blijven, kun je niet zonder een goed ontworpen dieet. Hoe eet je goed om af te vallen? Het dagmenu van een voedingsdeskundige bevat alle noodzakelijke stoffen en vitamines.

Dan zal een menu, vakkundig samengesteld door een voedingsdeskundige voor elke dag, u helpen gewicht te verliezen, vele jaren slank te blijven en de ontwikkeling van vele ziekten die verband houden met overgewicht te voorkomen. De basisbepalingen van het gezonde voedingsmenu moeten uit het hoofd worden geleerd:

• Om uw stofwisseling te versnellen, het menu dicteert eten minstens 5 keer per dag in kleine porties. Fractionele voeding zorgt ervoor dat het lichaam de binnenkomende voedingsstoffen volledig kan opnemen, de energie ervan kan besteden aan vitale processen en geen hongergevoel heeft. Voedingsdeskundigen waarschuwen: de afwezigheid van voedsel gedurende meer dan 4 uur wordt onbewust gezien als stress, een signaal voor vetophoping, dus beperk het menu niet tot het minimum door maaltijden over te slaan;
• De helft van de gerechten op het menu zijn salades van verse groenten en fruit. Dagelijkse consumptie van complexe koolhydraten is verplicht, omdat pap het lichaam reinigt en de werking van het spijsverteringsstelsel normaliseert. Vis en vlees zullen een bron van eiwitten zijn, en zuivelproducten zullen u van calcium voorzien en de microflora ondersteunen. Vergeet noten niet, een handvol per dag is voldoende. Zoals je ziet is het menu voor iedere dag gevarieerd;
• De juiste manier van koken is van fundamenteel belang . Vermijd gefrituurd voedsel en kies voor gestoomde of gebakken gerechten in folie. Laat het menu zo licht mogelijk zijn - salades zonder mayonaise, minimaal zout, olie. Het diner mag niet later zijn dan 20 uur, en het avondeten bevat het laagste aantal calorieën van allemaal;
• Drink minimaal 2 liter schoon water per dag, te beginnen met twee glazen in de ochtend op een lege maag. Water is nodig om vetten af te breken en schadelijke stoffen uit het lichaam te verwijderen. Thee, koffie, compotes en sappen diversifiëren het menu, maar dit zijn vloeistoffen en kunnen geen water vervangen;
• Zorg ervoor dat u calorieën meetelt bij het plannen van uw dagmenu. In eerste instantie zal deze activiteit u saai en ongemakkelijk lijken, maar al snel zult u zich het caloriegehalte van vaak geconsumeerd voedsel herinneren en automatisch de porties controleren. Om haar huidige gewicht te behouden, moet een vrouw gemiddeld een menu samenstellen van 2000 kcal per dag, enom af te vallen moet u uw dieet terugbrengen tot ongeveer 1200-1500 kcal.

Misschien lijken de menubeperkingen je de eerste dagen behoorlijk streng, maar alleen tegen de achtergrond van de eerdere voedselvrijheid. Goede voeding wordt al snel een gewoonte, en een slanker silhouet zal een extra motivatie worden.

Toegestane en verboden menuproducten

Het zal veel gemakkelijker zijn om voor elke dag een goed voedingsmenu samen te stellen als u een lijst met nuttige en ongewenste ingrediënten voor uw ogen heeft. Het groene licht in de dagelijkse voeding staat dus op groen voor de volgende producten:

• Dieetvlees, mager gevogelte - kalfsvlees, konijn, kalkoen, kip;
• Garnalen, mosselen, inktvis, alle soorten vis (natuurlijk mag zalm of heilbot niet vaak op het menu staan)
• Kippeneieren, hardgekookt of in de vorm van een stoomomelet;
• Absoluut alles niet-zetmeelrijke groenten, niet erg zoet fruit;
• Donkere rijst;
• Tofu-kaas;
• Melk, zuivelproducten vetgehalte niet meer dan 2%. Zoete yoghurt, zelfs caloriearme, is uitgesloten van het menu;
• Brood, gemaakt van volkorenmeel en zemelen met toevoeging van volle granen;
• Peulvruchten - erwten, bonen, linzen.

Mits een goede voorbereiding en kleine porties moeten alle items op de lijst de basis van het menu voor elke dag worden. Voedingsdeskundigen brengen voedsel naar een aparte groep voorwaardelijk toegestaan, dat wil zeggen, zelden, eenmaal per week:

• Groenten met een hoog zetmeelgehalte - aardappelen, bieten, maïs. Ze worden alleen in gekookte vorm aan het menu toegevoegd;
• Zoete, bevredigende vruchten - bananen, druiven, dadelpruimen;
• Honing, pure chocolade kan als dessert worden gebruikt;
• Room, zure room, boter (10 g) maakt het menu rijker, maar het is belangrijk om je hier niet door te laten meeslepen;
• Af en toe in de ochtend trakteer uzelf op een stukje harde kaas, een glas natuurlijk sap.

Je moet deze producten niet volledig uitsluiten; laat het menu gevarieerd blijven. Door af te wisselen tussen maaltijden met veel en weinig calorieën ontstaat er een zogenaamde metabolische swing, waardoor de vetverbranding wordt gestimuleerd.

Laten we nog een laatste blik op de lijst werpen. categorische voedseltaboes van het nieuwe menu:

• Eventueel gerookt vlees en varkensvlees. Ze zijn zeer vullend en bevatten zware vetten die niet worden verteerd en zich op de taille nestelen;
• Brood en broodjes van tarwemeel;
• Mayonaise, alle in de winkel gekochte sauzen moet het dagmenu voor altijd verlaten;
• Melkchocolade, sappakketten. Er is geen enkel voordeel aan verbonden, en het suikergehalte is verschrikkelijk;
• Snoep, zout, suiker, koolzuurhoudende dranken. Door alleen deze op te geven, kunt u binnen een maand aanzienlijk afvallen;
• Alcohol. Het zal alle inspanningen tenietdoen vanwege het hoge caloriegehalte en het negatieve effect op het lichaam.

Het aantal verboden op het juiste menu bleek niet zo groot. De enige moeilijkheid is dat alle producten op de laatste lijst verslavend zijn en moeilijk op te geven. Maar er is niets aan te doen, afvallen en gezond zijn is veel belangrijker dan het eten van een salade met mayonaise, toch?

Wissel voedsel gedurende de dag af

Eén week is genoeg om voor altijd verliefd te worden op gezond, licht voedsel. Het belangrijkste is om het principe van afwisseling in het menu te volgen, anders zul je op de derde dag de saaie havermout beu worden en zal het verlangen naar koteletten weer verschijnen. U zult uw dagelijkse routine enigszins moeten aanpassen om tegemoet te komen aan de vijf maaltijden uit het bijgewerkte menu:

Tijd	Lijst met aanbevolen producten
7.30 uur ontbijt	Vezels en complexe koolhydraten levert energie voor de hele lange dag. Dit kan elke pap zijn die in water is gekookt en een kopje thee met citroen;
10:00 tweede ontbijt.	Licht eiwitrijk voedsel - de basis van het menu, het ondersteunt alle vitale processen op het maximale niveau - een stuk mager gevogelte met gestoomde groenten, kwark. Indien gewenst kun je het eiwit vervangen door fruit of koekjes;
13:00 lunchen	Een complete, stevige maaltijd, inclusief een eerste en tweede gang. De juiste soep is vetarm, met een minimale hoeveelheid aardappelen, of beter nog, helemaal zonder. Het bijgerecht wordt zonder zout gekookt en vergezeld van een groentesalade;
16.00 uur middagthee	Tijd voor een kleine traktatie: als je tijdens de lunch geen snoep hebt gegeten, trakteer jezelf dan. Of vervang het dessert door magere yoghurt op dagen dat je 's ochtends wat relaxter bent;
19:00 diner	Koolhydraten die op dit moment worden gegeten, hebben geen tijd om vóór het slapengaan te worden opgenomen, dus geef de voorkeur aan eiwitten.

Als je 's avonds echt wilt eten, kun je een glas magere kefir of yoghurt drinken; dit is niet verboden op het menu. Je mag geen kefirkoekjes eten: als je eenmaal besluit er maar één te eten, is het erg moeilijk om te weerstaan om er nog meer toe te voegen, en dan dreigt het proces oncontroleerbaar te worden.

De zogenaamde"nachtvraat" is vijand nummer één, heel moeilijk om af te vallen. En vergeet niet schoon water te drinken, nu is het je beste vriend.

Weekmenu van een voedingsdeskundige

Om het u gemakkelijker te maken een menu voor elke dag samen te stellen, zullen we een voorbeeld geven, ontwikkeld op advies van een voedingsdeskundige en dat helpt bij het afvallen. Neem het als voorbeeld en vul het geleidelijk aan met gezonde lichte gerechten.

Maandag

• Havermout met een lepel jam, ongezoete thee;
• Bananenbabypuree 200g;
• Romige soep met champignons, kipfilet + koolsalade met tomaten en radijsjes;
• Een pakje magere kwark, een sinaasappel;
• Gestremde melk.

Dinsdag

• Boekweit 's avonds gestoomd met kokend water + gestoomde groenten, compote van gedroogd fruit;
• 32 groene appels;
• Koude borsjt, gestoomd kalfsvlees + gehakte verse groenten;
• Grote kabeljauwsteak, gebakken in folie, grapefruit;
• ZKefir 1,5%.

Woensdag

• Rijst + groentestoofpot;
• Dessert van 50 g walnoten met een lepel honing;
• Zuringkoolsoep, gekookte kalkoen + 3 gebakken aardappelen + verse komkommer;
• Twee gekookte eieren + broodje kaas;
• Een groot glas natuurlijke yoghurt.

Donderdag

• Spaghetti van harde tarwe gemengd met 100 g magere kwark;
• Banaan + een plakje pure chocolade;
• Vleesbouillon met croutons, gestoomd rundvlees + gestoofde kool;
• 200 g zeecocktail;
• Een mok gebakken melk met honing.

Vrijdag

• Linzen met gekookte vis;
• Twee perziken of banaan;
• Ukha, een grote kom groentesalade, gekleed met zure room;
• Gegrilde kipfilet, frisse komkommersalade en tomaat;
• Omelet van 2 eieren, bestrooid met kruiden, een glas kefir.

Zaterdag

• Gekookte aardappelen + geraspte wortels met knoflook;
• Drie kleine kiwi's;
• Melksoep, konijn gestoofd in een slowcooker met sperziebonen;
• Een pakje kwark + een lepel fruitjam;
• Gestremde melk.

Zondag

• Bloemkool gestoofd in een koekenpan met uien;
• Fruitsalade met yoghurtdressing;
• Groentesoep, gekookt kalfsvlees + bonen met tomatensaus;
• 150 g magere kaas;
• Een halve liter kefir.

Als u hoopt af te vallen, moet u niet alleen vertrouwen op een gezond dieetmenu: voedingsdeskundigen adviseren om elke dag minstens een paar uur aan matige fysieke activiteit te besteden - wandelen in een gematigd tempo, fietsen, zwemmen, sporten in de sportschool.